我要评论文：麥可．馬修斯（Michael Matthews）
任何年齡都適用！美國打造精實肌肉的第健鍛鍊動作關鍵
世界上任何值得做的事情，都需要付出努力，身強都令人感到痛苦，人練也都相當困難
―狄奧多．羅斯福（The肌力odore Roosevelt）
幾萬年以前，義大利南部的老化練腹小鎮克羅頓（Croton）相當知名，因為許多偉大的全書運動員都來自這個小鎮，其中最有名的想洗一位叫做米洛（Milo），他在自己的衣板運動項目無人能及，六度贏得奧運金牌、腹肌七度稱霸皮提亞競技會（the Pythian Games）、不需部十度在地峽運動會（Isthmian Games） 稱雄，做任 並九度在尼米亞運動會（NemeanGames）拔得頭籌。何訓
米洛成為傳奇運動員的美國原因，當然不只有天分和技巧，第健鍛鍊動作他也具有相當驚人的力量，並締造各種奇蹟，例如將自己的銅像搬到奧運會場、在房屋倒塌的時候抱住柱子來拯救居民，並在一天之內揹著一隻成年的牛走路，並把這隻牛殺來吃。
米洛正是用揹著牛走路的這個方法，來打造他驚人的體態與力量。幾年前有一隻小牛出生在米洛家附近，隨後他靈機一動，把這隻牛扛在肩膀上在城鎮閒晃。米洛毫不在意其他人的眼光，每天都扛著牛走來走去，持續4年的時間。
這隻牛越長越大、越長越重，米洛的體型也越來越大、力量越來越強。最後他的力量大到足以扛著一隻成年的牛到處走動，因此他在角力場上遇到的對手都只有被虐的份兒。擁有這麼驚人的力量，米洛在運動場上的成功也就毫不意外。
以上這個故事說明了肌力訓練和提升肌肉的重要原則，也就是以漸進的方式提升肌肉承受的機械性張力，慢慢做到從前覺得不可能的事。
研究顯示，肌肉生長有三個主要的「因素」或「路徑」：
- 機械性張力
- 肌肉損傷
- 細胞疲勞
機械性張力指的是肌纖維伸展與收縮時產生的力量，簡單來說就是肌肉的力量。肌肉損傷指的是高張力對肌纖維造成的細微損傷，雖然還不確定肌肉生長的機制是否包含肌肉損傷，或只是機械性張力的附帶效果，但目前看來，肌肉損傷還是應該占有一席之地。至於細胞疲勞指的是肌纖維反覆收縮時，細胞內部與外部所產生的一系列化學反應。執行阻力訓練接近力竭的時候（肌肉無法再收縮時），就會造成大量的細胞疲勞。
研究顯示，肌肉生長的三個要素中，最重要的就是機械性張力。也就是說，機械性張力對肌肉生長的刺激，大於肌肉損傷和細胞疲勞。
這三個因素也和科學家所謂的「肌力耐力光譜」概念互相呼應。
這個理論指出：
- 移動大重量時會產生很大的機械性張力與肌肉損傷，但細胞疲勞程度較少，這時候主要提升的是肌力。
- 移動小重量時會產生較低的機械性張力與肌肉損傷，但細胞疲勞程度較高，這時候主要提升的是耐力。
根據你剛剛讀到的內容，你覺得哪一種方法能更有效率提升肌肉？沒錯，是第一種，因為移動大重量會產生較高的機械性張力，而機械性張力刺激肌肉生長的效果，大於肌肉損傷或細胞疲勞。
很多教練和健身愛好者可能會說，要變得健康和強壯就必須讓肌肉得到各種不同的刺激（例如運動），但其實不是這樣。要變得強壯，就必須讓肌肉產生更大的力量（張力）。所以米洛的訓練方法雖然相當土法煉鋼，卻非常有效，因為他每天都強迫自己移動更大的重量。
本書的肌力訓練計畫也會帶給你一樣的效果，不會介紹你一些無效的運動方法和理論，例如「代謝型訓練」、「肌肉混淆」或「功能性訓練」。我們強調的是漸進式超負荷。舉例來說，初學者會在每週第一次下肢訓練時做兩種深蹲動作，包括徒手深蹲與徒手分腿蹲。越來越強壯以後，你的體重就不足以為肌肉帶來挑戰，因此中階訓練者必須使用啞鈴來增加負荷，以再次達到漸進式超負荷，而中階者要做的動作包括啞鈴酒杯式深蹲，以及啞鈴分腿蹲。
如果你是男性，很可能已經理解肌力訓練和肌肉生長的重要性。
你想變得更隻、更精實、更強壯，而你現在應該很開心，因為你知道大重量訓練就是達到目標的關鍵。但如果妳是女性，可能會感到有點不安，因為妳想要變得好看、有線條，而不想「長肌肉」或「練太壯」，而這就是所有迷思中，對女性健身與健康帶來最大負面影響的一個。
這個迷思表面上看起來好像有點道理，畢竟那些想變壯的男生不正是透過大重量來達成目標嗎？如果女性的目標是線條和精瘦，怎麼可能會用一樣的方法訓練呢？事實上，女性要練出巨大的身形或大塊的肌肉，比多數人想像的困難許多。道理很簡單，因為就算男性天生比女性容易長肌肉，還是要非常努力訓練才會有效果，不可能突然就練出健壯的身材。所以女性其實不應害怕肌力訓練，而是要把肌力訓練當成巧克力蛋糕般欣然接受。
此外，男性或女性都沒辦法「拉長」或「繃緊」肌肉、改變體型、局部減脂。我們只能讓全身擁有更多肌肉，並讓整體脂肪變少。因此，如果有人告訴你說某些運動可以帶來舞者般「修長又精實的肌肉」，而其他運動則會讓你長出健美選手般「太壯又很醜的肌肉」，根本就是無稽之談，就像局部「修飾」、「雕塑」、「塑形」的運動一樣都是胡說八道。
不管你做的是皮拉提斯、瑜伽、還是肌力訓練，你的體型都會是一樣的，唯一的差別只在於肌肉生長速度不同而已。不過細節也很重要，因為如果女性在沒有控制體脂率的情況下恣意增肌，確實有可能練成臃腫的身材；但如果方法正確，例如使用本書的訓練方法，就能練出理想的肌肉線條以及曲線。
確實還是有不少女性用正確的方式做肌力訓練，最後的體態還是不盡理想，可能會讓妳有點猶豫。但妳必須瞭解的是，這種狀況大部分都不是因為肌肉量太大，而是因為體脂率太高。
脂肪會累積在肌肉組織的裡面和外面，所以體脂率越高，我們的身體就會看起來越大隻、越臃腫。但如果我們讓體脂率降低，就會有很明顯的改變，這時候我們不再臃腫，我們擁有的是運動員般的精實身材。因此不管是男性或女性，如果想變強壯、線條變明顯，但不想變得很大隻，都必須讓肌肉量高於平均、並讓體脂率低於平均。
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