《鬆綁你的焦慮習慣》：為什麼比起花椰菜，你的大腦會更喜歡蛋糕呢？

文：賈德森．布魯爾（Judson Brewer）

為什麼比起花椰菜，鬆綁什麼你的焦大腦蛋糕大腦會更喜歡蛋糕呢？

並不僅僅是「蛋糕比較好吃」這麼簡單。真正的慮習答案會讓我們了解到，為何我們會做出某些舉動，慣為以及我們該如何打破各種壞習慣，比起例如壓力造成的花椰會更暴飲暴食或拖延。

我們先從大腦為何、喜歡如何形成習慣開始說明。鬆綁什麼為何形成習慣？很簡單——習慣讓我們的焦大腦蛋糕大腦可以有空間來學習新事物。但是慮習，並非每一個動作都會變成習慣，慣為你的比起大腦必須學習要把哪些動作變成習慣、哪些動作則不能再做。花椰會更要記得，喜歡你是鬆綁什麼根據這個行為所帶來的獎勵來學會一個習慣的。一個行為帶來的獎勵越大，形成的習慣就越強烈。

這很重要，所以我要再重複一次：一個行為帶來的獎勵越大，形成的習慣就越強烈。

事實上，我們的大腦會根據獎勵程度來排列各種行為的優先順序，並優先選擇獎勵價值較高的行為。從神經生物學的角度來看，這也許和我們第一次學習到這個行為時，激發大腦獎勵中心的多巴胺的分泌量有關。這可以一路追溯到原始人的大腦，它就是要讓我們盡可能獲得更多熱量，這樣才能生存。舉例來說，糖和脂肪是高熱量的，所以當我們吃蛋糕的時候，一部分的大腦想著：「熱量——生存！」因此，比起花椰菜，我們更加喜歡蛋糕。

馬克斯普朗克研究院（Max Planck Institute）近期的一份研究發現，我們的大腦會得到兩波多巴胺的分泌：第一波是我們吃到食物的當下，第二波是當食物進到胃裡的時候。根據熱量高低，我們的大腦會記住哪些食物的獎勵程度比較高（熱量越高＝獎勵越高），這就是為什麼爸媽總是不會在吃晚餐的同時讓我們吃甜點；如果有得選，我們一定會在吃蔬菜之前，就先吃蛋糕吃飽了。

然而，並不是只有熱量是重要的，我們的大腦還會學習人、地、物的獎勵價值。回想一下，你孩童時期參加過的生日派對，你的大腦會將所有資訊結合在一起——蛋糕的味道、你和朋友一起玩的快樂時光——全部結合成一份獎勵價值。

獎勵價值會被儲存在大腦裡的一個特定部分，稱為眼眶額葉皮質（orbitofrontal cortex，簡稱OFC）。眼眶額葉皮質是一個十字路口，情緒、感官以及過去的行為所留下的資訊，會在這裡進行整合。眼眶額葉皮質會將所有的資訊結合在一起，並運用此資訊來訂定一個行為的綜合獎勵價值，這樣我們未來就能很快地將這份資訊「整塊」取出。

Photo Credit: 時報出版

當你長大成人後，看到一塊蛋糕時，你不需重新理解蛋糕的味道嚐起來如何，或者重新回想以前吃蛋糕的同時度過了哪些快樂時光，你早在童年時期就記住的連結會自動跳出來。吃蛋糕讓你覺得快樂，並觸發一種自動的、習慣性的反應。你可以將學習一個習慣，想成是「設定並遺忘」——設定行為的獎勵價值，並忘掉細節。

這也是為什麼戒除習慣會那麼困難。

如果你想試著停止自動吃掉眼前的每一塊蛋糕，別人可能會跟你說，你只要保持意志力，不要吃就好了。但是，你真的能光靠思考就停止吃東西嗎？這種方法有時候有用，但長期下來通常都會失敗，因為大腦不是這樣運作的。

若要改變一個行為，你不能只是專注在這個行為本身；你必須處理這個行為所帶來的獎勵讓你產生的感受。如果光靠思考就能改變一個行為，那麼我們只要告訴自己停止吸菸、停止吃蛋糕、不要在壓力大時對孩子大吼、不要對任何事都感到焦慮，然後一瞬間，神奇的事情發生了，馬上就有效了！但這是不可能的。要改變一個習慣，能夠持續下去的唯一方法，就是更新它的獎勵價值；這就是為什麼要叫做「獎勵型學習」。

察覺——更新你的獎勵價值系統

我們要如何更新獎勵價值，並破除擔憂、拖延，以及其他壞習慣？只要做一件簡單的事：察覺。

我們必須給予大腦新的資訊，讓大腦知道它以前學到的資訊，現在已經過時了。只要在當下注意到行為所帶來的結果，就能讓大腦脫離自動導航模式，清楚地看見、感受到現在這個行為到底帶給你多少獎勵（或者沒有帶來任何好處）。新資訊會讓舊習慣的獎勵價值被重設，讓更好的行為的優先順位往上移，最終使它成為自動導航模式。

舉例來說，我不需要對患者說他們應該戒菸、吸菸對他們不好——他們看著備受愛戴的萬寶路牛仔死於肺氣腫，早就知道吸菸有害了（事實上，至少有四位萬寶路牛仔死於肺阻塞〔COPD〕）。沒有一個患者走進我的辦公室是要我幫助他們抽更多菸的。相對地，我選擇更直接有效的實際體驗——我會教人們要在吸菸時多注意。

大多數人是在青少年時期開始吸菸的，因此會為吸菸設立一個非常強而有力的獎勵價值：吸菸顯得自己在學校又年輕又酷、對父母表達叛逆等等。我要他們現在吸菸時多注意一下，現在吸菸到底為他們帶來什麼獎勵。一位女性注意到之後，回來告訴我，說香菸「聞起來像臭起司，嘴裡都是化學味，噁心」。

你有發現她是怎麼集中注意力的嗎？她不是想著「吸菸對我的身體有害」；她是在吸菸時帶著好奇心，察覺到自己吸菸的體驗——察覺到香菸的氣味與化學物在嘴裡的味道。如果你認真注意的話，香菸的味道超噁心的。焦慮在這方面也很容易理解——從來沒有患者走進我的辦公室，跟我說他不夠焦慮、要求我開個藥給他，讓他更焦慮。焦慮的感覺糟透了。

若要讓大腦重新設定獎勵價值，像這樣的察覺是很重要的，這才能幫助你戒掉習慣。