《別咬指甲了！把恐懼變成你的超能力！》：「幫自己的焦慮取個名字」為何有助於緩解痛苦？

文：阿瑪莉亞・安德烈（Amalia Andrade）

焦慮者求生手冊

接下來是別咬把恐一些可以幫助你好好處理焦慮的妙招、撇步、指甲自己字為助於因應策略（全都經過我本人⸺焦慮苦主⸺證實有效，懼變更加上很多心理師與焦慮專家的成的超背書）。

說出自己的力幫慮感受

焦慮的人有種超能力，心裡其實無比煎熬卻還可以裝得泰然自若，個名彷彿一切都在掌握之中。何有緩解但是痛苦與其如此，不如讓自己去感受吧！別咬把恐讓自己崩潰吧！指甲自己字為助於讓自己失控吧！懼變因為有的成的超時候，把所有情緒都憋在心裡太久，力幫慮只會讓你更加焦慮而已。個名所以放手讓自己哭吧！何有緩解去找朋友聊聊吧！光是說出「我現在非常焦慮」這句話，其實就可以減輕不少負擔。

找人治療

大家其實很容易把壓力跟焦慮混為一談。壓力是要做的事情太多、遇到比較激烈狀況時，身體和心理會出現的一種正常反應。通常事情做完以後、問題有了應對辦法以後，壓力反應就會消散。然而，焦慮則會讓人只想放棄、想聽天由命，也會感覺腦袋一直在運轉，自己卻沒辦法讓它停下來，身體更感覺精疲力竭。所以，如果焦慮的狀況已經糟糕到讓你覺得日常生活運作被干擾了，或是讓你開始逃避一些事情時，別再猶豫了，去看心理師和（或）身心科醫師吧。

找人治療並非壞事，吃藥也沒什麼不好（如果專家覺得你需要吃藥會更好的話）。治療或吃藥不代表你就是個沒用的人，也跟你有沒有做錯什麼無關，更不會因此定義你是什麼樣的人，甚至不等於你是暫時或永久壞掉了，而是代表你有在聆聽自己身體的聲音（或者說是你大腦的聲音），而且你有好好照顧自己。

另外，關於吃藥這件事，我個人本來對這種精神類藥物相當有疑慮，也覺得應該靠自己就可以了。但結果是，我沒辦法只靠自己戰勝焦慮，而當我開始吃藥以後，滿心感謝這個世界和製藥公司的那些天才，賦予我一個機會讓自己感覺好一點，終結超多痛苦的煎熬，更送給了我一個大禮⸺再次感覺自己是自己。

幫焦慮取個名字

沒錯，這個提議是有點老套又有點奇怪，但我的心理師要求我做過更怪的事⸺買一個跟自己長得很像的布偶，然後幫她取名為阿瑪莉亞並好好照顧她。我會跟她玩、跟她說話、跟她一起睡，甚至連出去玩都帶著她。你說這奇怪不奇怪。

幫自己的焦慮取個名字，是要讓你意識到這兩件事：

• 你和心中的焦慮並非一體。
• 你的焦慮其實跟無聊的朋友沒兩樣，偶爾有點煩人，但多半都是無害的。

PS. 畢竟我不是個心理師，所以關於阿瑪莉亞娃娃這個方法背後的心理與情緒魔幻法術，我也不太清楚。但不得不說，這整件事真的是又有用又美好，療癒了我千千萬萬道的傷口。而且也讓我意識到，我女友真的滿愛我，因為每次她回家跟我打完招呼後，也會立刻和阿瑪莉亞娃娃說哈囉。

身心健康的四大棟梁

身心科醫師跟我說，人的身心健康有四大棟梁：吃藥、運動、睡好、調適壓力。要是這四大棟梁都在掌握之中，焦慮也會是你的囊中物。

靜坐

靜坐可說是治療焦慮的最佳療法之一，因為可以幫我們把心靜下來，並活在當下、活在「此刻」的「這裡」。對很多人來說，這個練習可能不是那麼容易上手，但靜坐其實沒那麼難。你其實不需要知道該怎麼做，也不需要先學過才有辦法靜坐，只需要這樣做就好：

1. 先找個可以保有隱私幾分鐘的地方。可以是臥室、客廳，甚至是辦公室的洗手間。
2. 把手機調到靜音模式，別讓任何事打擾你。
3. 找個舒服的地方坐下來（不一定要坐在地上，可以坐在你最喜歡的椅子或沙發上）。
4. 開始感受自己的身體⸺感受一下靠在椅背上的背，感覺一下踩在地上的腳。
5. 閉上眼，專注在自己的呼吸上。深吸一口氣，讓空氣漲滿肺部，然後慢慢地吐氣。
6. 專注在自己的呼吸上。要是開始想起什麼，「不必」努力停止思考。因為靜坐不是得腦中空無一物，而是任由心思休息，當下是怎樣就是怎樣。
7. 如果又有其他思緒，就任由它們來去。靜坐練習本來就是起起落落，有時狀況絕佳，有時萎靡不振，重要的是持續練習。靜坐就像是大腦做運動，做得越多感覺就越好。
8. 注意自己身體內部的感覺（我知道聽起來滿詭異的，但真的有用）。
9. 再次張開眼睛之前，試著聆聽自己所在環境中的聲音。然後稍微動一下手指、腳趾頭，接著動動手臂和腿部，再慢慢晃動頭，重新啟動對身體肌肉的掌握。當你覺得自己已經準備好了，便再次張開眼睛。

一天這樣做上5次、10次或20次，就會開始感覺到其中的魔法。

恐慌發作了怎麼辦

1. 可以的話，打電話給你信任的人，將當下的感受告訴對方。
2. 試著深呼吸，或是做以下這個練習：吸氣4秒（用自己的速度）再憋氣6秒，最後花8秒慢慢吐氣。在吸氣、憋氣、吐氣的同時，一邊在心裡讀秒。這個練習可以讓身體放鬆。
3. 可以的話，出門散個步。散步可以讓人感覺踏實，也會減緩恐慌欲來的不適。
4. 喝水。
5. 大聲地對自己說出以下這些話：「我沒事，現在眼前沒有危險，我不會死，也不會發瘋。現在這個感覺很不舒服，但這都是暫時的，遲早會結束。我沒事。」
6. 做「顏色練習」（抱歉，我實在想不到更好的名字了）。

這個練習可以把心思從恐慌發作的可怕症狀上移開，把注意力轉移到外在事物上。可以透過任何事物來進行這個練習，不過顏色對我來說最有用。「顏色練習」的進行方式是：在身處的環境中尋找任何只有一個顏色的東西，例如只有紅色的東西、只有黃色的東西、只有綠色的東西、只有藍色的東西等等。但不要找什麼洋紅色（介於紅色和紫色之間）的東西，別對自己這麼壞。

寫焦慮日記

焦慮讓人極其崩潰，不知道它究竟從何而來，也不清楚它將從何而去。試著寫下你心中跟焦慮有關的文字，除了可以幫助你多了解它一點，更重要的是，焦慮日記也可以讓你明白，究竟是什麼東西、什麼情況會誘發焦慮出現。

和焦慮做朋友

會讓狀況越來越糟的原因之一，正是太焦慮於自己的焦慮。雖然有點困難，但面對焦慮的理想解法就是，找到焦慮時可以讓自己感覺好一點、冷靜一點的方法。能跟自己說這樣的話：「沒錯，此時此刻我的確非常焦慮，焦慮很嚇人也很恐怖，但這些感覺終究會過去，然後我也會沒事。」

為了達到這樣的境界，你能做的大概就是以下這幾件事：

承認你的焦慮。直視焦慮時，可是會讓它挫咧等；但逃避不看的話，反而會讓它更加茁壯。不正視焦慮，一開始可能感覺沒什麼，但如果放任它繼續壯大，焦慮很可能就會以一種既激烈又劇烈的速度，讓你的身心健康惡化。最初可能只是不想過馬路，之後可能會演變成足不出戶，接著就和朋友斷了聯繫。以此類推，直到爆發。

嘲笑你的焦慮。這件事滿難的，但也可以滿好玩的。如果你想要讓自己笑死，只要上網搜尋一下「焦慮迷因」，然後就盡情地笑吧。

練習對自己好一點

天知道焦慮的人為什麼有辦法對自己超嚴格、對自己要求過高、覺得自己可以把事情做得更好、更特別。請重複對自己朗誦以下句子：

我沒有不好。好吧，其實我有一點點不好，
但我還是很讚、很棒，而且值得最好的。

我本來就已經夠好了。我沒有缺什麼、少什麼。也沒有多什麼、太怎樣。

不需要害怕一年之中有一天過得不好。

書籍介紹

本文摘錄自《別咬指甲了！把恐懼變成你的超能力！：戰勝害怕與焦慮，寫給每一個人的心理練習簿》，今周刊出版

作者：阿瑪莉亞・安德烈（Amalia Andrade）
譯者：白水木

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怕社交？怕失戀？怕蟑螂？
一次搞懂心魔的真面目，戰勝焦慮！

18世紀的人怕被詛咒，19世紀的人怕天災，
21世紀的人怕被拒絕、怕愛得太深、怕傳錯截圖⋯⋯
有沒有可能，在未來的某一天，我們可以什麼都不怕？