我要评论文：李依文
一般家庭在烹煮葉菜類的水煮式食材的時候，通常利用以下四種方法加熱，微波包含：水煮、煎炸微波、和蒸煎炸和蒸煮。煮種最多原先水煮被認為保留的葉菜養素營養素最多，但現在卻有研究指出不是類加如此。
2020年12月，熱方發表於《國際美食與食品科學雜誌》（International Journal of Gastronomy and Food Science）的保留研究提及，一般家庭使用的水煮式四種常用的烹飪技術（水煮、微波、微波煎炸和蒸煮）中，煎炸其實蒸煮所保留的和蒸營養素才是最完整的。
營養價值滿分的煮種最多葉菜類
蔬菜，通常是葉菜養素泛指草本植物的根、莖、葉、花、果實或是種子等可食用部位，這些部位通常會富含不同的營養成分。而在過去的10年間，葉菜類的蔬菜由於具有多酚、類胡蘿蔔素與抗壞血酸（維生素C）等營養物質，被認為是很有價值的抗氧化營養物攝取來源。
葉菜類同時也是攝取營養均衡的重要食材，不只是多酚與類胡蘿蔔素，其同時富含大量的維生素與礦物質等，也由於其不管是通過野生採摘或是人工養殖的方式，都相當容易取得。因此，葉菜類作為營養攝取來源，是很好的食材。
不同烹調，對營養素的破壞程度不一
既然葉菜類富含眾多營養成分，烹調過程中能保留多少營養素，也就成了最終能否讓人體高度攝取的重要關鍵。而一般認為水煮是保留營養素最好的烹飪方式，但有研究結果顯示蒸煮較能保留完整的營養素。
分別來看這份研究中所探討的4種烹調範圍，每種烹調方式破壞的營養素與程度都不一樣，主要是針對葉菜類中的營養成分有什麼特性，再針對不同的烹調方式有不同的相應結果。
水煮會破壞維生素C等水溶性維生素
以葉菜類煮熟可入口的基準來判斷，首先，以大眾心中普遍認為能保留較多營養的水煮法來說，水煮過程中破壞的是抗壞血酸（維生素C）。這類維生素由於是水溶性的，因此葉菜類被大量的水包圍加熱的時候，自然而然就會隨著烹煮的時間與溫度，遭到破壞。
微波與油炸破壞維生素的程度居中
而微波及油炸，對於葉菜類生物活性的影響在4種方式裡居於中間。其中值得一提的是，油炸對於葉黃素及類胡蘿蔔素等油溶性的營養物質，能起到濃縮作用，進而改善吸收。
蒸煮被認為是最能保留葉菜類營養的作法
至於蒸煮則勇奪4種方法中保留營養成分的冠軍，研究發現，葉菜類經過蒸煮後，生物活性的含量與抗氧化物質的活性都會增加，因此被認為是烹煮葉菜類最適合的方法。
雖然以營養物質作為考量，蒸煮是最好的保留方式，但家庭烹飪時，最優先考量通常是風味，而非生物活性成份的活性程度。因此每一種烹調方法都有其存在的價值與意義，使用任何一種方法，適度的烹煮與調味，就是最好的辦法。
參考資料：Effects of different cooking techniques on bioactive contents of leafy vegetables
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本文經食力（foodNEXT）授權刊登，原文發表於此
責任編輯：游家權
核稿編輯：翁世航
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