《驚人的跑步實戰力這樣練！16堂終極拉伸鍛鍊課》：我會去上瑜珈課，所以我不需要做伸展？

文：保羅・霍布洛（Paul Hobrough）

肌肉的驚人迷思：解碼伸展科學

物理治療的世界瞬息萬變，在過去50年裡，跑鍛鍊人們對於伸展的步實不需看法徹底改變，並隨著年復一年出現的戰力這樣終極做伸展新理論加以調整，物理治療師肩負著要讓知識與時俱進的練堂拉伸職業責任，但這對社團和休閒跑者來說比較困難，課會課他們很容易就會得到過時、去上甚至是瑜珈缺乏根據的資訊，所以似乎有必要檢視幾個關於伸展常見的驚人老生常談，看看其中有多少科學根據。跑鍛鍊

• 迷思：在跑步前伸展有損你的步實不需表現

沒有證據顯示在熱身時做動態伸展會有損表現，但這麼做肯定會對心理和生理帶來一些正向的戰力這樣終極做伸展影響──讓身心準備好活動──而且有些研究指出，伸展可能可以稍微增加力量，練堂拉伸不過靜態伸展的課會課情況正好相反，靜態伸展對表現無益，去上其實它還會對肌力、力量和耐力產生負面影響。

• 迷思：跑步前不需要伸展，跑完才需要

如前一章所述，建議在任何跑步運動前先進行動態伸展熱身，由於有足夠的科學證據顯示伸展能幫助預防受傷，還能讓你進入「巔峰狀態」，這肯定是最有力的論點，所以有何不可呢？這種迷思可能是因為活動前的靜態伸展不會帶來什麼好處，然而在跑完步後，關於動態和靜態伸展在預防關節和肌肉痠痛方面的效果仍有一些爭論。

• 迷思：伸展會使你受傷

若是正確執行，並保持應有的小心和謹慎，動態伸展和被動伸展都應該是安全無虞的活動，伸展不應該是痛苦的，如果真的受傷了，通常是因為身體的姿勢不對、勉強伸展已經受傷或冷卻下來的肌肉，或是在伸展時用力過度。

• 迷思：我們跑步社團裡跑最快的傢伙從來不做伸展，也從沒受傷過，所以我也不做伸展了

有些跑者天生幸運，有些跑者則得透過肌力與體能訓練和穩當的準備來創造自己的好運，每個人的膠原蛋白密度也都不一樣，代表有些人需要比其他人做更多伸展。說到跑步，人們生來就不平等，有些人比其他人更容易受傷，而一旦受了一次傷，特別是如果處理不當，未來還會受更多傷，同樣地，伸展無法保證你不會受傷，但它能減少受傷的機率，也能幫助你更快復原。

• 迷思：你會過度伸展（Overstretch）

伸展是有可能發生的，但這個問題並不會經常發生，而且很容易就能避免，如果你沒有充分熱身，或是沒有專心鍛鍊和小心伸展，就可能會過度伸展，過度伸展通常發生在肌肉或關節被推到遠超出正常活動範圍的時候──例如在打壁球時伸手去擊球之類的動作──這可能會造成肌肉組織拉傷、發炎或撕裂傷等等，過度伸展可以透過在掌控之下進行謹慎且漸進式的伸展來避免，當你開始感覺肌肉緊繃和非常輕微的不適時就要停止，不要繼續進行到開始感受到疼痛。

• 迷思：只有在跑步當天才需要伸展

跑前和跑後的伸展運動可能是很棒的準備工作，可以避免肌肉僵硬，但為了讓肌力與體能訓練獲得成效，你需要投入一定程度的心血。如果你想提升表現，你應該每週進行二到三次30分鐘的鍛鍊，最好是在跑步的幾天過後進行，因為任何一項活動都不該使你在另一項活動中表現不佳，把休息日納入日程表也很重要，因為你的肌肉需要時間自我修復，而這正是肌肉真正開始強化的時候。沒錯，菁英跑者每天訓練兩次，但他們是用了數年時間才走到這一步，並避免背靠背訓練。

• 迷思：肌力訓練會讓我變成大塊頭

肌力訓練的目的是讓肌肉變強壯，不一定是讓肌肉變大，你的肌肉可能很健壯，但不像健美運動員的肌肉那麼巨大，這有兩個基本原因，首先，你要做的是低阻力的訓練，而不是要讓肌肉變大所需的猛烈重訓，其次是你是一名跑者──跑步這項運動會抵銷肌肉增長的效果，健美運動員不跑步，他們會特別吃東西來刺激肌肉生長，而你正把那股能量用在跑步中。

• 迷思：用按摩滾筒比伸展簡單，也能提供相同的益處

按摩滾筒法（Foam Rolling）──用一個輕量的壓縮發泡材料圓柱幫自己按摩──是專門用於肌肉緊張的區域，非常適合治療緊繃的點和肌肉結節（Knot），伸展和使用按摩滾筒的益處確實有部分相同，但對於多數人來說，只有伸展能改善並增進活動範圍和柔軟度，不過關節活動度過高的人，可能會被建議不要使用伸展，而是用按摩滾筒來改善他們的肌肉。

• 迷思：我會去上瑜珈課，所以我不需要做伸展

很容易就能看出為何瑜伽可能會被視為最適合跑者的運動：瑜珈運用溫和的伸展來增進柔軟度，有些姿勢對肌力來說也是很適合的挑戰。對於追求整體健康的人來說，瑜珈是一個很好的輔佐，但對於想跑得更快的人來說，一般瑜珈課可能無法提供夠多特定的伸展和（或）肌力強化，跑步的肌力與體能訓練著重於活動範圍，而瑜珈則聚焦於柔軟度；跑步步態取決於從肌肉的彈性和肌力中產生的能量，這需要具有針對性的肌力訓練和一般的伸展運動。

書籍介紹

本文摘錄自《驚人的跑步實戰力這樣練！16堂終極拉伸鍛鍊課：專業跑者必做的科學訓練，完美提高成績x避免受傷x減緩疼痛》，墨刻出版

作者：保羅・霍布洛（Paul Hobrough）
譯者：楊景丞

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作者保羅・霍布洛（Paul Hobrough）為倫敦馬拉松首席物理治療師，同時也是英國國家級運動員，在親身經歷及治療無數專業運動員的經驗下，深深體認唯有「避開99%的運動傷害，才能讓肌肉發揮120%的潛力」，因此透過解剖學和生理學通俗易懂的解釋，加上全面的跑步拉伸運動項目，研發出任何年齡、任何體能狀態的跑者都適合的一系列拉伸運動，按身體部位清楚組織所有動作順序，並附帶詳細的力量和調節方案。