我要评论現代人慣性地不正確姿勢與工作習慣，告別個動讓體態部分歪斜，塌扁桃臀導致不正常的屁屁骨骼排列與肌肉張力失衡，也造成許多的作讓文明病，例如「下交叉症候群」，練出除了肌肉狀態不佳，渾圓也會讓我們覺得屁股很扁，翹挺同時影響體態。告別個動
我們這次就針對女性最在意、塌扁桃臀男生也需要好好訓練的屁屁臀部來講解，你是作讓否會覺得自己的臀部總是無法發力？或是不滿意臀部線條？就讓SuperFIT的教練來帶你了解，如何提升「臀部線條」及運用臀部肌力，練出打造蜜桃臀。渾圓
何謂「蜜桃臀」？
「蜜桃臀」顧名思義，翹挺就是告別個動外觀像飽滿的水蜜桃一樣，圓潤不寬而厚，而且豐滿而適度上翹的臀部。
想練臀？首先要來了解臀部的主要肌肉：
- 臀大肌（Gluteus maximus）
- 臀中肌（Gluteus medius）
- 臀小肌（gluteusminimus）
- 梨狀肌（Obturator intemus）
打造「蜜桃臀」動作建議
不論是論文研究或者是在傳統經驗都證明了，想要不斷的進步，那你應該要遵循漸進式超負荷訓練。漸進式超負荷其中一個可調整的因子，便是訓練量。通常在肌肥大訓練中，我們會逐漸提高我們的訓練量。
但是訓練量不該無止境的上升，或者長時間的維持高訓練量。長時間過高的訓練量，不僅不會為你帶來進步，甚至會產生負面影響。過度訓練會導致肌肉組織分解、合成荷爾蒙下降、分解荷爾蒙上升，以及精神上的疲勞。
整體來說應該安排一個週期，最好是把全身肌肉安排分化訓練，再安排週期訓練；在訓練天數中漸漸增加你的訓練量或強度，漸增到一個高峰。
以下是對於想練出翹臀的你，可以嘗試的運動動作建議。
1. 橋式
仰臥平躺雙腳屈膝，雙腳綻開腳掌著地，繃緊腹肌並把髖關節向上頂起。此時髖關節、膝蓋關節在同一直線上，頂點停頓感受臀部肌肉收縮，再慢慢回到一開始的準備動作。
比較要注意的是平躺時，要控制脊椎是否呈現中立狀態，避免平常的時候脊椎可能會有左右偏移的狀況。意識與力量盡量集中在髖關節，保持下背部放鬆，避免背部有受傷的風險。
2. 羅馬尼亞硬舉
雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂，收緊肩胛關節、脊椎維持中立繃緊核心髖關節部向後推。膝蓋保持自然彎曲，槓鈴沿著腿部向下放但不碰地，槓盡量順著小腿上下，不要重量離小腿太遠。背部盡量地面平行即可，活動度不行就拉到極限即可（脊椎維持中立不可彎曲）。
接著將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上。在向心動作到站立時，臀部要夾緊核心收緊，有任何不適就先終止動作。這套動作一來能強化臀部與腿後側肌群，二來還能改善腿後側肌群的柔軟度，並且具有增進髖關節穩定性、活動性、核心協調性、爆發力等優點。可是參與的關節比較多，因此風險也相對較高。
3. 保加利亞分腿蹲
這個動作相對較難一些，其中一部分是因為你需要平衡身體，還有一部分是因為你一次只訓練了一側。保加利亞分腿蹲其實可以認為是一種單腿深蹲，但是你的後腿是抬起的，這就迫使你前面的那條腿來承擔大部分的做功。如果你發現控制重量變得非常困難，用史密斯機來完成這個動作呈站姿，雙腳打開與臀部同寬，將後腳的腳背放在重訓椅上或箱子上架高。
雙腳應打開約90公分將臀部朝地面下壓，使後腳膝蓋接近地面，前腳用力將身體撐起，回到起始位置。過程當中身體不要過多的前傾，想要延展更多臀肌也可以把前腳墊高。
訓練蜜桃臀當然不是容易的過程，畢竟每個人生活習慣不同，造成的肌肉狀況也不盡相同。要是有任何不適與不舒服，建議找SuperFIT專業教練或物理治療師看看動作狀況，祝大家有理想的體態。
本文經SuperFit授權轉載
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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