《伸展迷思 痛症篇》：先天柔軟度高的人，也是最棘手的一群人

文：林庭光

最柔軟的伸展手人，也是迷思最棘手的人

我們往往會認為先天柔軟度高，就好像上天賜給他們的痛症天柔禮物，做體操、篇先跳舞、軟度人也瑜伽及跆拳道等都受到同學朋友的最棘羨慕，好像健康在他們身上就是群人唾手可得。但站在我的伸展手立場來看，我認為他們的迷思問題是我遇見最棘手的一群。

其實每一個關節在身體的痛症天柔不同位置有着不同的功能，有的篇先偏向以活動性（Mobile）為主的關節，有的軟度人也偏向以固定性（Stabile）為主的關節，人體的最棘整體活動，如走路，群人就需要一些關節作固定性，伸展手製造一個堅固穩定的支點，讓附近以活動性的關節有效運動。從關節健康來定義其功能偏好性，有以下：

1. 足踝關節是活動性
2. 膝關節是固定性
3. 髖關節是活動性
4. 腰椎是固定性
5. 胸椎是活動性
6. 頸椎5－7是固定性
7. 枕骨、頸椎1是活動性
8. 肩胛骨關節是固定性
9. 盂肱關節是活動性
10. 肘關節是固定性
11. 腕關節是活動性

Photo Credit: 紅出版（青森文化）

它們都是以梅花間竹相隔的方式發展其偏好性，活動性關節要發揮得更有效，就需要有更穩固的固定性關節，所以要有更好的柔軟度，就需要訓練固定性關節附近的肌肉，才能讓活動性關節的角度、流暢度、速度及力度發揮得極致。

先天柔軟度高的人，年輕的時候，每一個關節比其他人都較多活動性，如果沒有接受固定性關節的肌肉訓練，在人生旅途中，為了應付靜態坐式的生活，活動性關節會變得僵硬，而固定性關節由於沒有得到適當訓練來維持穩固性。

加上他們先天影響下，活動就更容易，當他們在這個狀態下活動，固定性關節就要補償附近活動性關節的活動負荷，幾個條件下加起來，就釀成嚴重活動性超負荷。值得留意的是，長期痛症多好發於固定性關節，而非活動性關節。

要舒緩先天柔軟度高而且有痛症問題的人士，利用伸展方式並沒有那麼容易得到滿意效果。原理上，伸展活動性關節回復其正常活動度表達，的確是最理想的方式。

但執行上就非常困難，例如肩周問題的人，盂肱關節的確非常繃緊，附近的肩胛骨關節就非常柔軟，進行肩膊伸展時，理論上伸展三角肌是非常有效的，但很多時候因為肩胛骨不能有效固定，在伸展過程中，施力之下絕大部分的拉力都只是集中在肩胛骨附近，不能集中在盂肱關節上，也進一步加大肩胛骨關節負荷，得不償失。

所以，越柔軟的人，處理他們的問題，肌肉訓練與伸展訓練要同時一併進行，回復他們關節本身的功能偏好性，減輕轉移痛蔓延全身。

糖尿病人的柔軟度

很多醫師也認為糖尿病是眾多疾病當中最難處理之一，的確，這是一個能量系統及荷爾蒙複雜性的病理問題。眾所周知，高血糖會釀成糖尿問題，在這裡，我們不是討論糖尿病理，只是從運動的角度去看，研究血糖是怎樣被身體所利用。

當我們進食後，血液中的血糖量會隨即增多，無論是將血糖儲存起抑或是消耗掉，血液中並不希望有太多的葡萄糖在游離，胰島素就是吸收血液中的葡萄糖轉變成可以長期儲存的醣原（Glycogen），同時也會迅速下降腦內的飢餓激素，減少對糖分的攝取。由於腦部只靠葡萄糖來運作，當血糖下降時，胰島素分泌下降，激發分泌飢餓激素，嗜糖行為就隨即發生了。

不幸地，嗜糖行為會大量進食糖分，為了確保身體不會處於高血糖環境，會分泌足夠應付胰島素來處理大量血糖，由於分泌速度過快，未能準確地衡量分泌數量，過多剩餘的胰島素又再次引發低血糖，又再觸發飢餓激素，進入下一回嗜糖行為。長期的惡性循環，胰島素受體就會變得不靈敏，無法準確評估分泌多少胰島素來處理血糖量，產生糖尿問題。

從飲食角度來看，進食低升糖指數的食物有幫助控制血糖穩定性；從運動角度來看原理也是一樣，所以挑選什麼運動目的是以穩定血糖為原則。有氧運動的確有效消耗血液中的糖分，但原則是不希望突然耗盡血液中的糖分，進入低血糖環境。根據美國運動醫學會對糖尿病人的運動原則來看，頻次、強度及時間也有嚴格的要求：

1. 沒有神經疾病情況下，進行最高心跳率的40至60％
2. RPE（運動自覺強度，Rating of perceived exertion Scale）11－13（輕度至少許吃力）
3. 一星期進行5至7次低強度有氧訓練
4. 每次進行有氧運動20至45分鐘（如果多於45分鐘，強度運動更低）
5. 胰島素處於高峰活動時，避免有氧運動

根據以上原則，這些都是避免血糖突然過低情況的訓練，穩定血糖環境。

血糖過高進一步的問題是醣化現象（Glycation）。從軟組織上看，醣化問題會將膠原纖維變成一個黏性網，該網會下降關節活動性及柔韌性。

美國歐道明大學疾病及運動教授Sheri R. Colberg, PhD，有50年訓練第一型糖尿病患者運動經驗，她指出有氧運動及肌肉訓練對糖尿病患者已經證實了顯著的幫助，但她強調伸展運動比較起以上兩種訓練，對糖尿病人也有相同的好處。

Photo Credit: 紅出版（青森文化）

第一個好處並不難理解，透過伸展運動可以將軟組織中的膠原纖維黏性網瓦解，回復關節正常活動模式。而第二個好處就是有效降低血液中的糖分，他們做了一個伸展運動與血糖值的實驗，將受試者分成兩組，他們一起做伸展運動，第一組是進行靜態伸展運動，每個動作維持30秒，然後治療師會在他們身上進行拉或推，讓肌肉產生張力。另外一組控制組也進行相同動作，但不施加外力，每一課時間進行20至40分鐘。

結果顯示，第一組的血糖值比控制組平均下降28 mg/dl，雖然下降數值並不明顯，但估計藉着伸展能夠打開肌肉與關節內的微血管，從而更有利細胞吸收血液中的糖分。雖然下降速度並沒有有氧運動及肌力訓練來得明顯（因為運動可以直接消耗掉大量糖分），但伸展運動有利於防止軟組織黏性網阻隔血糖進入細胞的過程。

高強度運動，包括肌力訓練及有氧運動，都會導致血糖值不穩定，另外，醣化問題會老化軟組織，降低其彈性，高撞擊性運動更是糖尿病患者的禁忌症。如果你能夠跟隨一個有效的肌力訓練及有氧運動計劃，無疑是一個良方。