如何克服拖延症？嘗試過但對我無效的六個方法，以及前主管教我最重要的事

文：想想市集

你也受拖延症所苦、何克總是服拖法及無法準時完成任務嗎？讓擁有20年拖延經歷的我，與你分享我所嘗試過的延症解決方法、我如何重新架構對拖延症的嘗試認知，並從前主管身上學到最重要的過但個方管教一課。

嘗試過但對我無效的對無的事六個方法

身為拖延症重症患者，拖延造成我生活、前主工作上的最重各種問題：小學美術課因為拖延期末拿60分、大學每份報告都因為拖延被扣分、何克工作上也遲交報告和文章導致績效不彰，服拖法及拖延帶來的延症負面效應實在族繁不及備載。

為了克服拖延惡習，嘗試我嘗試過的過但個方管教方法有：

1. 把任務拆成小任務、拉出時間表
2. 逼迫自己、對無的事想像遲交的前主後果
3. 設定完成工作的獎賞
4. 分析原因——「心底有股抗拒任務的聲音」
5. 番茄鐘工作法：設定鬧鐘，工作25分鐘，休息5分鐘
6. 五秒法則：倒數五秒，數到一就開始做（源自：Mel Robbins《五秒法則》）

什麼時間管理、番茄鐘，對我都無效！

但以上對我都沒效果！逼迫自己只會更加焦躁，即使是設定了獎賞，我也會跟自己說沒得到獎勵就算了。知道了原因、拉出時間表那又如何？還是一樣無法開始工作。番茄鐘工作法用久了覺得無聊，五秒法則更是完全無效，數到一我還是固執地對自己說：我沒辦法做！

「我無法⋯⋯」都是在騙自己

我拖延時心裡最常出現的的O.S.是「我就是沒辦法開始工作！」但後來我才意識到，根本沒有任何人事物阻擋我開始工作，這是我對自己說的謊。

我不是無法開始，而是任性地「現在不想做」。因此拖延的原因是什麼，也許沒那麼重要。

我曾經花很多時間分析拖延的原因，但後來發現，不論拖延的原因是什麼，重點是「在不想做的時候，也要能帶著那份不想做，開始執行任務」。我很喜歡「閱讀前哨站」站長瓦基說的，我們為什麼沈溺電玩？為什麼看過了書卻記不住？

「這些問題的答案可能很有趣，但他們其實沒有重要。重要的是行動——選擇下一步做什麼——才是真正重要。」

閱讀前哨站

前主管教我最重要的事

無法如期完成作業或工作時，我們常會轉向專案管理、時間管理工具，希望透過「時程規劃」來克服拖延的問題。但對我而言，我並不是因為太忙、事情太多而拖延，我的病因是：完美主義、害怕做得不夠好，以及對任務的莫名抗拒。

Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

拖延症對我而言其實是個「情緒管理」問題。之前在雜誌社工作時，大老闆曾經跟我分享，「要想著交稿之後快樂的感覺」，而不是想著自己寫不出來、會寫不好。這招對我非常有用，我曾經體驗過交稿後開心、放鬆的感受，知道這是可以期待的、肯定會得到的正面感受，想著交稿後的「解脫」，讓我能夠拋開那股抗拒，打開檔案振筆疾書！

拖延症復健的漫漫之路

找到這些方法，我就再也不拖稿了嗎？並沒有，近期還創下工作以來拖稿最高紀錄，想到都覺得自己很糟糕。（掩面）

只能說拖延症的復健是一條漫漫長路，即使有了以上的嘗試和體悟，仍然需要時時提醒自己，「我無法⋯⋯」是個謊言，要想著「交稿後的解脫感」。如果要用一句話總結的話，英文有句話說Feel the fear and do it anyway，我想改成 Feel the resistance and do it anyway。

祝福大家在復健的路上，越來越能對抗「拖延狂魔」的誘惑。

本文經方格子授權轉載，原文發表於此

延伸閱讀

• 不用猛灌心靈雞湯：讓你擺脫「拖延症」的五種心法
• 不要問「為什麼拖延」，更該問的是自己在逃避什麼
• 同樣是「拖延症」，不同人格特質可能造成不同的結果

【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱，每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。立刻點擊免費加入會員！

責任編輯：丁肇九
核稿編輯：翁世航