想要翹臀又不想腰椎受傷，一定要避免深蹲訓練時骨盆前傾

文：Jaime治療師

深蹲是想翹下肢肌力訓練最基礎也最常做的訓練動作了，看似簡單其實涵蓋很多細節。臀又這次我們就從核心骨盆的不想區域來看，如果在深蹲時發生骨盆前傾可能會有什麼問題？

骨盆前傾與核心有什麼關係？

首先我們要了解核心的腰椎概念，核心肌群中有兩條重要的受傷肌肉分別是在肋骨下緣的橫膈膜和骨盆底端的骨盆底肌，當這兩條肌肉互相平行的定避蹲訓時候，才能最有效率的免深啟動核心肌群。

而當骨盆前傾的練時時候，橫膈膜和骨盆底肌就不是骨盆彼此平行了，此時就不是前傾核心肌群最穩定腰椎的狀態。

圖片來源：Jaime治療師

如何在深蹲時檢測是否骨盆前傾？

可以透過比較肋骨下緣和骨盆上緣的位置是否互相平行來檢測，將雙手叉腰在腰間肌肉最軟處，臀又慢慢往上移動摸到骨頭就是不想肋骨下緣，往下移動摸到骨頭就是腰椎骨盆上緣，理想這兩個平面應該互相平行，受傷如果沒有平行，而且此時你的腰的曲度又太凹時，就是出現骨盆前傾的狀態。

圖片來源：Jaime治療師

為什麼要在深蹲時避免骨盆前傾？

• 減少腰椎受傷

骨盆前傾時是核心肌群較沒有效率穩定腰椎的時候，加上骨盆前傾的時候腰椎曲度也比較大，這時候就會增加腰椎的壓力，重複做深蹲動作或者額外負重時就可能造成腰椎受傷，像是增加脊椎滑脫、退化的風險。

• 可以使用到更多臀肌

當處在骨盆前傾的時候會把臀肌的長度拉到過長，這時候的臀肌是比較難用力的，但深蹲最想訓練的其實就是臀肌了，這樣就會影響到深蹲訓練的效果，所以避免骨盆前傾保持脊椎正中時，才能更有效率的讓臀肌參與。

• 讓你安全的負擔更多重量

當核心是在穩定狀態時，你的身體是最安全也是最可能承受較大外力的時刻，因此在額外負重的深蹲時，避免骨盆前傾才能減少受傷的風險。

如何在深蹲時避免骨盆前傾？

• 核心肌群訓練

骨盆前傾的姿勢本來就好發在核心肌群力量比較不足的族群，因此可以透過核心肌群的訓練，避免在動作中出現骨盆前傾。像是下圖中的四足跪姿下將屁股往後坐，其實就是在趴姿時模擬深蹲的姿勢，可以先在此姿勢下練習。

圖片來源：Jaime治療師

• 配合呼吸啟動核心穩定

核心肌群中的橫膈膜就是主要負責呼吸的肌群，在下蹲的時候緩慢吐氣，較容易啟動核心，可以避免肚子過度前凸與出現骨盆前傾的動作。

• 先從小範圍的蹲開始

會出現骨盆前傾除了核心以外也可能是臀肌無力的代償動作，因此可以先從小範圍可以控制骨盆和脊椎在理想位置開始，再慢慢增加蹲的範圍。

其實在大多需要核心穩定的運動，都可以透過肋骨下緣和骨盆的位置是否平行，去檢測有沒有出現骨盆前傾的姿勢，透過觀察慢慢建立身體控制避免骨盆前傾的能力。

參考資料

• The Psoas Solution: The Practitioner’s Guide to Rehabilitation, Corrective Exercise, and Training for Improved Function

本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此

延伸閱讀

• 「性價比」最高的運動——深蹲
• 深蹲救台灣！透過這三點，檢查自己的動作正不正確-
• 練深蹲膝蓋痛？利用FBD伸展，解決肌肉緊繃造成的「深蹲內八」

【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱，每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。立刻點擊免費加入會員。

責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航